18 septiembre, 2020

Estilo de vida saludable: la manera de tener una vida longeva con más bienestar

 

Muchas personas desde edades más tempranas buscar maneras de tener una vida más sana, ya sea para verse mejor o evitar complicaciones de salud en el futuro, lo cierto es que los hábitos que tenemos hoy repercutirán en nuestro mañana. Tan sólo con decir que de las principales causas de mortalidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud en 2018, son la cardiopatía isquémica y el accidente cerebrovascular, además del alza en enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la diabetes, enfermedades que se han convertido en las principales causa de muerte y que si bien existen características genéticas, el desarrollo y la evolución de estas tienen una alta correlación con nuestro estilo de vida, refiriendo el estilo de vida como todos lo hábitos, acciones y relaciones que mantienes en los diferentes ámbitos de tu vida diariamente.

Tener un estilo de vida poco saludable disminuye considerablemente la calidad de vida de la persona, su bienestar físico y también mental, las relaciones que mantiene con los demás y hasta su expectativa de vida. He aquí la importancia de las decisiones que tomamos todos los días, desde los alimentos que consumimos, el conducir el auto o caminar un tramo hacia el trabajo, el fumar un cigarrillo o el reunirnos con amigos o familia, por ello a continuación te compartimos siete áreas principales que cuidar y qué acciones se pueden llevar al respecto para mejorar nuestro estilo de vida según Yorde (2014):

 

1.- Alimentación saludable y balanceada: A través de redes sociales o los llamados “influencers” se han llegado a distorsionar algunos aspectos de la alimentación, “satanizando” algunos alimentos al nivel de recomendar eliminarlos de la dieta, cuando en realidad lo recomendable por expertos de la salud es tener una dieta completa con que incluya todos los grupos alimenticios en las proporciones recomendadas según las necesidades, además de tratar de incluir algunos hábitos a la hora de ingerir nuestros alimentos como: aumentar la cantidad de frutas y verduras en nuestra dieta, elegir proteínas con bajo porcentaje de grasa y de calidad, consumir más fibra, limitar el consumo de sal, grasas saturadas y trans, además de limitar y disminuir nuestro consumo de azúcar agregada.

2.- Actividad física regular: Hoy se sabe y existe la evidencia científica que el realizar ejercicio es un factor protector para numerosas enfermedades, por lo que es recomendable incluir en nuestros hábitos diarios realizar al menos cinco días a la semana 30 minutos de actividad física moderada para reducir principalmente las enfermedades cardiovasculares, y para prevenir el aumento de peso se recomienda de 45 a 60 minutos con la misma intensidad. Algo tan sencillo como caminar 20 minutos al día con paso ligero puede significar la diferencia de 5 kilogramos menos al año y aumentar nuestra salud cardiovascular.

 

3.- Higiene del sueño: Dormir lo suficiente es un aspecto fundamental para la prevención de varias enfermedades como lo son la hipertensión arterial, diabetes, cáncer, depresión y obesidad, disminuyendo la calidad de vida y productividad. Se recomiendan hábitos que promuevan la calidad del sueño como: evitar la cafeína y el alcohol, no dormirse después de comer ni con hambre, ejercitarse diariamente, tener una rutina antes de dormir, entre otras.

4.- Salud emocional y control de la ansiedad: Los trastornos de ansiedad son lo que tienen mayor incidencia en los problemas de salud mental y afectan la funcionalidad y el bienestar de las personas, lo principal es acudir con un profesional si se cree tener un trastorno de ansiedad o algún otro problema de salud mental, practicar métodos de manejo del estrés, practicar meditación, actividad aeróbica y contar con una red de apoyo, son algunas formas de favorecer la salud emocional.

5.- Eliminar el uso de cigarrillo, alcohol y drogas: El uso de distintas drogas esta relacionado con la aparición de distintas enfermedades y aunque no sea usuario de ellas puede resultar afectado gravemente, por ejemplo, inhalar el humo de cigarro siendo fumado pasivo puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón en un 25% a 30% y cáncer de pulmón en un 20% a 30%. Lo recomendable es evitar los hábitos nocivos para la salud como los son el uso de diversas drogas.

6.- Consultas médicas de prevención: Además de tener hábitos saludables, es importante ir con el médico para  revisarnos periódicamente, con la detección oportuna muchas afecciones médicas pueden tener un tratamiento más eficaz y ser la diferencia entre la remisión o la muerte. Aunque aún no se encuentren síntomas, una revisión médica puede prevenir enfermedades a las que se esté propenso.

7.- Actitud positiva ante la vida: Las investigaciones demuestran la vinculación entre la mente y el cuerpo, sobre cómo una puede influir en la salud de la otra, desarrollar una actitud positiva ante la vida puede facilitar el afrontamiento de adversidades y situaciones estresantes que son inherentes a la vida. Para esto es fundamental desarrollar inteligencia emocional y una adecuada autoestima, ya que se ha visto relacionado como un factor protector que influye en varias enfermedades como depresión, estrés, insomnio, niveles inadecuados de colesterol y anorexia.

Referencias:

Organización Mundial de la Salud. (2018). Las 10 principales causas de defunción. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

Yorde Erem, Samar. (2014). How to achieve a healthy life. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 129-142. Recuperado en 15 de septiembre de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100018&lng=es&tlng=en

 

11 septiembre, 2020

Seis consejos para dormir mejor

Concebir el sueño de manera rápida y mantenerlo durante toda la noche cada vez se ha hecho una tarea más difícil. Por nuestro estilo de vida con horarios recargados y distracciones constantes vía internet y con el uso de tantos dispositivos electrónicos, no es de extrañarse que gran parte de la población tenga problemas para dormir, según comenta Haro (2020), exdirector de la clínica de trastornos del sueño de la UNAM, en el mundo una de cada tres personas padece un trastorno del sueño y esto es relevante ya que cada persona pasa un tercio de su vida durmiendo, he ahí la importancia de un buen descanso.

Dormir es una necesidad que también podría llamarse un soporte vital, ya que influye en varios procesos fisiológicos en nosotros para el mantenimiento óptimo de varias funciones como mejorar nuestra memoria y la atención, mejorar nuestro aspecto físico al reparar y tonificar nuestra piel, ayuda a regenerar nuestro sistema inmunitario, reduce el estrés y depresión, entre otras (Prieto, 2020).

Sabiendo la importancia de obtener un descanso adecuado y saludable diariamente a continuación se presentan seis consejos basados en evidencia que Matt Walker (2020), científico del sueño, recomienda para tener una mejor calidad del sueño:

1. Regularidad. Es importante ser regular en cuanto levantarnos a la misma hora e irnos a dormir a la misma hora todos los días, ya que dentro de nuestro sistema nervioso tenemos “un reloj” interno que se encarga de regular varios procesos, entre ellos el ciclo del sueño, por lo que es beneficioso un horario estable para el funcionamiento óptimo de este.
2. Temperatura. Mantén tu habitación fresca, nuestro cuerpo necesita disminuir la temperatura para poder concebir el sueño y mantenernos dormidos.
3. Oscuridad. Necesitamos que la habitación donde durmamos pueda quedarse en total oscuridad, esto para que se pueda desencadenar la liberación de la hormona melatonina, la cual ayuda a regular el horario saludable del sueño. Se recomienda una hora antes de irte a dormir disminuir la luz de la habitación y apagar las pantallas a los que estamos expuestos regularmente (celular, televisión, laptop, etc.).
4. No permanezcas en la cama despierto por un largo periodo de tiempo. Si llevas 25 minutos tratando de concebir el sueño y no puedes, levántate de la cama y haz otra actividad diferente. La razón es que nuestro cerebro al tener una gran capacidad de asociación puede asociar estar en la cama como un detonante de la vigilia, por lo que es mejor romper ese patrón y hacer otra actividad hasta regresar a un estado de somnolencia.
5. Abstente de consumir alcohol o cafeína desde la tarde para que esto no afecte tu calidad del sueño.
6. Ten una rutina de relajación. 20 min a una hora antes de tu hora de dormir, desconéctate de los aparatos electrónicos y encuentra algo que te ayuda a relajarte, ya que lo encuentres conviértelo en una rutina.

 

Referencias:

Haro, R. (2020). Ronquidos y apnea, trastornos del sueño más comunes en México. Recuperado de: https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2020_226.html

Prieto, M. (2020). La importancia de dormir bien. Recuperado de: https://lamenteesmaravillosa.com/la-importancia-de-dormir-bien/

Walker, M. (septiembre, 2020). Sleeping with Science. (Archivo de video). Recuperado: https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep#t-1453