23 agosto, 2022

Programa Mindfulness REBAP

 

¿Quieres recuperar tu calma y paz mental?
 
¡Esto es para ti!
 
Te invitamos a probar el programa
MINDFULNESS REBAP:
  • Recupera y vuelve a conectar con lo más esencial de tu ser.
  • Recupera la capacidad para concentrarte y dormir bien.
  • Recupera la habilidad de estar en el presente.
  • Recupera la calma y experimenta el bienestar que tanto has deseado.
  • Cambia la forma en la que te relacionas contigo y con tu entorno.
  • Alcanza niveles profundos de bienestar.
  • Reeduca tu mente.
  • Desaprende para aprender.
¿Qué es MINDFULNESS?

La práctica del Mindfullness (meditación enfocada en la atención plena), supone la generación de una actitud de no juzgar, desarrollar la paciencia, la aceptación, la apertura y la no reactividad.

Horarios:

Vespertino: Jueves 1 de septiembre, de 7 a 8:30 pm. Duración: 8 sesiones

Matutino: Viernes 2 de septiembre, de 10 a 11:30 am. Duración: 8 sesiones

Informes e inscripciones

Zanic Center Centro para el Equilibrio, Desarrollo y Crecimiento personal

Dirección: Calle Ottawa 1357, Colonia Providencia. Guadalajara, Jalisco, México.

Teléfono: 33 3813 4122

WhatsApp: 333 140 4206

20 octubre, 2021

El trastorno bipolar y el trastorno límite de la personalidad. ¿Son tan similares como se dice?

Si bien es verdad que alrededor del 20% de las personas con trastorno bipolar también sufren trastorno límite de la personalidad (TLP), estos dos no deben confundirse.

Las personas que sufren de trastorno límite de la personalidad tienen graves
dificultades para regular sus emociones, lo que a menudo conduce a cambios de humor, impulsividad y relaciones personales inestables.

Además de los cambios de humor, los pacientes con TLP suelen tener una baja autoestima que se manifiesta en tendencias suicidas y autolesiones. También  temen al abandono dela familia o amigos. Y se comportan impulsivamente  comprando en exceso o conduciendo de forma imprudente.  Tienen cambios de ánimos intensos; de la irritabilidad a la tristeza, del enojo a la alegría, que pueden ser en minutos. Su frecuencia en la población es del 2%, y los síntomas aparecen en la adolescencia.

 

El trastorno bipolar comparte muchos de estos síntomas como comportamientos imprudentes, cambios de humor y la impulsividad. Sin embargo, el principal factor determinante del trastorno bipolar implica el sufrir altos y bajos extremos en el estado de ánimo. El primero se llama euforia, que involucra sentimientos de entusiasmo, energía extremadamente alta y grandiosidad. Frente a estos episodios de manía se viven otros de profunda depresión y fatiga, con una incapacidad para concentrarse y ser productivo; estos episodios se denominan depresión maniaca.

Aproximadamente el 1% de la población tiene trastorno bipolar, y los síntomas suelen aparecer entre los 30 y los 40 años de edad.

Uno de los principales factores de diferenciación entre trastorno bipolar y el
trastorno límite de la personalidad es que los síntomas del trastorno de la
personalidad son bastante consistentes y permanentes, mientras que las personas con trastorno bipolar parecen tener «descansos» entre sus cambios de humor extremo. Las relaciones personales también pueden ayudar a clarificar la diferencia entre los dos trastornos.

Hay que considerar siempre que los trastornos de la personalidad, como la
personalidad límite, siempre son obvios en las relaciones interpersonales, y lo que los diferencia de los trastornos mentales es que los trastornos de la personalidad provocan problemas en el comportamiento social.

Las personas con trastornos de la personalidad regularmente no saben que los tienen debido a que para ellas su comportamiento es normal, y en su opinión son las demás personas quienes están actuando mal, o extraño.

Así que la próxima vez que llames a alguien bipolar, pregúntate si no estarás lidiando con alguien con trastorno límite de la personalidad.

6 septiembre, 2021

¿Qué es la epilepsia y qué consecuencias puede traer?

La epilepsia ha sido uno de los grandes problemas de la humanidad, tanto por su alta prevalencia e incidencia, como por sus consecuencias clínicas y sociales. En 1973, la Liga Internacional contra la Epilepsia y la Organización Mundial de la Salud, definieron la epilepsia como una afección crónica de etiología diversa caracterizada por crisis recurrentes originadas por descargas eléctricas excesivas de un grupo neuronal que se asocia con diferentes manifestaciones clínicas.

En México, alrededor de veinte de cada mil personas padecen esta enfermedad. Los estudios neuropsicológicos en niños epilépticos, indican que el comienzo temprano de la enfermedad implica un mayor riesgo de padecer alguna disfunción cognitiva en el futuro, aunque actualmente no se conoce con exactitud cuáles son las variables que producen el deterioro cognitivo.

Las variables de las que se conoce su influencia sobre el deterioro cognitivo son la etiología, el uso de fármacos, edad de inicio de la enfermedad, el tipo de crisis, la duración y la frecuencia de las crisis epilépticas.

Tipos de epilepsia

  • Crisis generalizada tónico-clónica (CGTC).
    Se produce por un aumento en la contracción muscular que puede prolongarse unos minutos. Puede presentar temblores en algunas partes del cuerpo. Puede dar lugar a caídas.
  • Crisis clónica.
    Es una contracción muscular repetitiva que afecta al mismo grupo muscular, prolongada en el tiempo. Puede asociar o no afectación de la conciencia. Puede dar lugar a convulsiones.
  • Crisis tónica.
    Se produce por un aumento mantenido en la contracción muscular de segundos de duración (2-10), aunque ocasionalmente puede prolongarse unos minutos.
  • Crisis de ausencia.
    Consiste en pérdidas de conciencia de inicio y final abrupto, de segundos de duración. La recuperación es inmediata. Su definición implica que se trata de una crisis generalizada.

Alteraciones neuropsicológicas en pacientes con epilepsia

La afectación cognitiva por epilepsia puede estar relacionada con dos factores principales: los inherentes a la enfermedad (inicio, tipo de epilepsia, frecuencia de crisis, daño cerebral asociado, comorbilidades, entre otros), y los derivados de la medicación (según la dosis, el fármaco y otros medicamentos asociados).

La edad es la variable más importante al momento de determinar qué consecuencias puede tener la epilepsia: mientras más temprano se haya presentado la primera crisis, pueden presentarse mayores déficits cognitivos. En investigaciones realizadas con niños con epilepsia crónica de inicio temprano se llega a la conclusión de que dichos pacientes tienden a presentar déficit atencional, problemas de aprendizaje, alteraciones conductuales, y alteraciones emocionales y psicosociales.

La vivencia de la enfermedad que haga el paciente repercutirá en su estado emocional y su motivación, que se encuentran en estrecha relación con el rendimiento de importantes funciones neuropsicológicas. Por lo tanto resulta de vital importancia el tratamiento integral de la epilepsia infantil, que permita reforzar la red de apoyo familiar, el autocontrol y la calidad de vida del niño.

Si tienes dudas, no dudes en consultar con tu médico, psicólogo y neuropsicólogo.

 

Referencias bibliográficas

Fastenau P et al. (2009). Neuropsychological status at seizures onset in children: risk factors for early cognitive deficits. Neurology Aug 18; 73 (7) pp: 526-534.

Kennepohl S, Sziklas V, Garver KE, Wagner DD, Jones-Gotman M. (2007). Memory and the medial temporal lobe: hemispheric specialization reconsidered. Neuroimage Jul; 36 (3): 969-978.

Kwan P, Arzimanoglou A, Berg AT, Brodie MJ, Allen Hauser W, Mathern G, et al. (2010). Definition of drug resistant epilepsy: consensus proposal by the ad hoc Task Force of the ILAE Commission on Therapeutic Strategies. Epilepsia. 2010; 51: 1069-77.

Ure J. (2004). Deterioro cognitivo en pacientes epilépticos. Revista Argentina de Neuropsicología, 2004;2:1-14. Disponible en: http://revneuropsi.tripod.com.ar

Volcy-Gómez, (2004). Epilepsia del lóbulo temporal mesial: fisiopatología, características clínicas, tratamiento y pronóstico, REV NEUROL 2004; 38 (7): 663-667.

Antonio Díaz Negrillo. (2013 ). Epilepsia Benigna atipica de la infancia con paroxismos centrotemporales:presentación de un caso . Acta Neurol Colomb , 29, 283-289.

14 octubre, 2020

El autocuidado dentro de la relación de pareja.

 

Estar dentro de una relación de pareja requiere esfuerzo y dedicación, lo que representa un consumo de tu tiempo importante, especialmente al inicio de una relación, donde ambos buscan pasar el mayor tiempo juntos posibles y expresar y recibir afecto de manera recurrente y constante. Sin embargo, al pasar de los años puede que alguna de las partes haya descuidados aspectos personales e individuales por priorizar aspectos relacionados a la pareja lo que a la larga represente un malestar físico o emocional en la persona y por consiguiente en la relación de pareja.

 

¿Cómo identificar si he descuidado algún aspecto de mi vida por darle más atención a mi relación de pareja? Para evaluar esta parte algo muy útil es recordar la persona que eras antes de iniciar la relación de pareja, puede que haya aspectos en tu persona que hayan mejorado, puede que otros no tanto o incluso hayan empeorado, ¿Quién eras antes?, ¿Cómo te sentías antes respecto a ti mismo/a? ¿Qué actividades hacías antes por tu cuenta? ¿Qué cosas hacías para ti mismo/a antes? ¿Qué cosas se han mantenido y cuales han cambiado? Puede que al hacerte estas interrogantes te hayas percatado de aspectos valiosos en tu vida a los que antes dedicabas tiempo, ahora ya cada vez están menos presentes en ella.

 

 

 

¿Qué hacer para tener autocuidado en mi relación de pareja?

 

 

Si bien una relación de pareja sana requiere tiempo, esfuerzo, compromiso, también requiere que ambas partes de equipo estén bien individualmente, antes de ser pareja, son personas, y cada uno tiene metas, aspiraciones, gustos, muy aparte de la relación de pareja y eso está bien. Necesitas dedicarte tiempo para crecer personalmente y autocuidarte en todas tus áreas: mental, física, social, emocional y espiritual. Te compartimos algunas claves para favorecer tu autocuidado y dedicarte tiempo:

 

  • Retomar actividades agradables o pasatiempos propios.
  • Ponerse al día con amistades que no hayas visto en mucho tiempo.
  • Incluir en tu rutina diaria actividades que favorezcan un estilo de vida saludable (físico y mental).
  • Realizar ejercicio físico en solitario.
  • Invitar a tu pareja a realizar actividades que sean valiosas para ti.
  • Acordar en pareja momentos en que estén juntos y establecer momentos en que sean para ti.
  • Tener redes de apoyo fuera de tu pareja y procurar interacciones con los otros, ya sean familiares o amigos.
  • Dialogar con tu pareja la importancia de dedicar tiempo individualmente y resolver las dudas que surjan entorno a ello.
  • Agendar momentos para ti y darles prioridad.

 

 

 

 

Referencias:

https://psicologoarmandoarafat.com/el-autocuidado-en-las-relaciones-hacer-tiempo-para-el-yo-dentro-de-un-nosotros/

https://blog.cognifit.com/es/espacio-personal-en-relacion-pareja/

8 octubre, 2020

Beneficios para la salud de tener plantas en casa.

 

Ya sea que quieras añadir un toque fresco a tu hogar o para mejorar la vista del espacio, añadir una planta puede ser una buena opción, pero ¿sabías los beneficios más allá de lo estético de tener un jardín o plantas en tu casa?

Esta cuarentena nos ha permitido pasar más tiempo en casa y muchos de nosotros hemos podido dedicar tiempo a actividades que antes no podíamos, como es el caso de practicar jardinería, agregar plantas a espacios dentro de nuestro hogar o cuidar un jardín exterior requiere atención, paciencia y esfuerzo para brindar los cuidados necesarios y las condiciones óptimas  para que se desarrollen sanas y bellas cualquiera de las especies de flora en nuestro hogar.

 

Aunque no cuentes con el espacio de un jardín exterior siempre puedes incluir plantas que se adapten a lugares cerrados y con sombra, que sean fáciles de cuidar. Algunos de los beneficios que se encuentran de tener plantas dentro del hogar según Papa (2020) son los siguientes:

  • Relajan la mente y el cuerpo.
  • Purifican el aire.
  • Atenúan los ruidos
  • En verano refrescan la casa por medio de la evaporación de agua.
  • En invierno producen algo de calor por ser seres vivos
  • Incrementan la humedad en el ambiente, ayudando a evitar que las vías respiratorias se resequen.

 

Por otro lado, si lo que gustas es practicar de lleno la jardinería o buscar iniciarte en esta práctica te compartimos algunos beneficios tanto para tu salud física como mental. Trabajar con plantas como lo menciona Trujillo (2019) brinda experiencias significativas y trae consigo varios beneficios como mejorar el estado de ánimo siendo una actividad útil para personas con depresión, ayudan a propiciar la relajación e incrementar el buen humor, entre otras. Según López (2016) esta actividad puede resultar satisfactoria para varios perfiles de personas como por ejemplo:

 

 

  • Adultos mayores o jubilados: ya que esta actividad se puede ajustar a sus actividades cotidianas y estimular sus funciones cognitivas.
  • Personas que manejan ambientes laborales con mucho estrés: puede ser una vía de escape y una práctica relajante para la mente de la persona
  • Personas con trabajos muy sedentarios o que pasan la mayor parte de tiempo sentados: es una práctica que involucra un esfuerzo físico para la persona y un gasto de energía.
  • Personas que trabajan en empleo muy rutinarios: la jardinería es una actividad que puede incrementar la creatividad de la persona
  • Los niños también se ven beneficiados de esta actividad al obtener conocimiento en esta área y adquirir responsabilidad.

 

 

Son muchos los beneficios de incluir plantas en tu hogar, además de tener un entorno más verde y cuidar el ecosistema.

Referencias:

 

Lopez, J. (2016). Beneficios de practicar la jardinería. Recuperado de: https://www.catalunyaplants.com/beneficios-de-practicar-la-jardineria/

 

Papa, Y. (2020) . ¿Para qué sirve tener plantas en el hogar?. Recuperado de: https://mejorconsalud.com/para-que-sirve-tener-plantas-en-el-hogar/

 

Trujillo, D. (2019). CULTIVA Sistema de siembra e interacción para potenciar las emociones positivas en adultos mayores que viven solos.

2 octubre, 2020

¿Qué es la «depresión estacional»?

¿Qué es la depresión estacional?

 

El trastorno afectivo estacional o “depresión estacional» , se refiere a cambios en el estado de ánimo al cambio de estación, esta inicia en el otoño, acentuándose en el invierno, provocando sentir a la persona con menos energía y eventualmente de mal humor, esto suele finalizarse al inicio de la primavera o verano. Según lo descrito por Mayo Clinic las personas que experimentan este trastorno muestran un patrón de sintomatología que puede abarcar los siguientes puntos:

 

  • Sentirse con ánimo deprimido frecuentemente.
  • Sentirse con poca energía.
  • Tener alteraciones en el apetito o en el peso.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Tener pensamientos relacionados a la muerte o al suicidio
  • Perder interés en actividades que antes eran de su agrado.
  • Tener dificultades en el sueño.
  • Sentirse más inquieto o perezoso de lo normal.
  • Tener sentimientos de culpa o sentir desesperanza.

 

Se han realizado estudios sobre la relación entre el estado de ánimo de las personas y el clima que experimentan mostrando que exponerse a climas cálidos y soleados está relacionado a la disminución de  ansiedad y presentar más pensamientos positivos, a diferencia de los climas húmedos que dificultan la concentración y provocan fatiga, por otro lado, además existe una hipótesis de que este trastorno se da por los bajos niveles de luminosidad en otoño e invierno, lo cual provoca la falta de vitamina D, misma que está relacionada con la síntesis de la serotonina y dopamina en el sistema nervioso, vinculadas a la depresión (García, s.f.).

 

 

Según la Academia Americana de Médicos de Familia (2017) se recomiendan las siguientes pautas al presentar este trastorno:

 

  • Adherirse al plan de tratamiento. Dar seguimiento con un profesional en caso de ser necesario.
  • Tener un estilo de vida saludable, cuidar su alimentación y hacer ejercicio.
  • No consuma drogas o alcohol ya que empeoran la depresión.
  • Utilice técnicas para disminuir el estrés (como atención plena o respiración diagramática)
  • Tenga una red de apoyo y evite aislarse de las personas.
  • Inicie un tratamiento temprano para evitar que aumenten los síntomas.
  • Planifique sus días, para estar ocupado y no tenga escusas para aislarse en su casa.
  • Planifique un viaje a un lugar más cálido y soleado.

Recuerde que si sospecha presentar este tipo de trastorno o cualquier cambio de ánimo significativo que sea persistente y afecte su comportamiento debe acudir con un profesional para recibir la atención y el tratamiento adecuado.

Referencias:

la Academia Americana de Médicos de Familia. (2017). ¿Qué es el trastorno afectivo estacional?. Recuperado de: https://es.familydoctor.org/condicion/trastorno-afectivo-estacional-sad/

Garcia, J. (s.f.). Trastorno Depresivo Estacional: qué es y cómo prevenirlo. Recuperado de: https://psicologiaymente.com/clinica/trastorno-depresivo-estacional

Mayo Clinic (s.f.) Trastorno afectivo estacional. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

18 septiembre, 2020

Estilo de vida saludable: la manera de tener una vida longeva con más bienestar

 

Muchas personas desde edades más tempranas buscar maneras de tener una vida más sana, ya sea para verse mejor o evitar complicaciones de salud en el futuro, lo cierto es que los hábitos que tenemos hoy repercutirán en nuestro mañana. Tan sólo con decir que de las principales causas de mortalidad en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud en 2018, son la cardiopatía isquémica y el accidente cerebrovascular, además del alza en enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la diabetes, enfermedades que se han convertido en las principales causa de muerte y que si bien existen características genéticas, el desarrollo y la evolución de estas tienen una alta correlación con nuestro estilo de vida, refiriendo el estilo de vida como todos lo hábitos, acciones y relaciones que mantienes en los diferentes ámbitos de tu vida diariamente.

Tener un estilo de vida poco saludable disminuye considerablemente la calidad de vida de la persona, su bienestar físico y también mental, las relaciones que mantiene con los demás y hasta su expectativa de vida. He aquí la importancia de las decisiones que tomamos todos los días, desde los alimentos que consumimos, el conducir el auto o caminar un tramo hacia el trabajo, el fumar un cigarrillo o el reunirnos con amigos o familia, por ello a continuación te compartimos siete áreas principales que cuidar y qué acciones se pueden llevar al respecto para mejorar nuestro estilo de vida según Yorde (2014):

 

1.- Alimentación saludable y balanceada: A través de redes sociales o los llamados “influencers” se han llegado a distorsionar algunos aspectos de la alimentación, “satanizando” algunos alimentos al nivel de recomendar eliminarlos de la dieta, cuando en realidad lo recomendable por expertos de la salud es tener una dieta completa con que incluya todos los grupos alimenticios en las proporciones recomendadas según las necesidades, además de tratar de incluir algunos hábitos a la hora de ingerir nuestros alimentos como: aumentar la cantidad de frutas y verduras en nuestra dieta, elegir proteínas con bajo porcentaje de grasa y de calidad, consumir más fibra, limitar el consumo de sal, grasas saturadas y trans, además de limitar y disminuir nuestro consumo de azúcar agregada.

2.- Actividad física regular: Hoy se sabe y existe la evidencia científica que el realizar ejercicio es un factor protector para numerosas enfermedades, por lo que es recomendable incluir en nuestros hábitos diarios realizar al menos cinco días a la semana 30 minutos de actividad física moderada para reducir principalmente las enfermedades cardiovasculares, y para prevenir el aumento de peso se recomienda de 45 a 60 minutos con la misma intensidad. Algo tan sencillo como caminar 20 minutos al día con paso ligero puede significar la diferencia de 5 kilogramos menos al año y aumentar nuestra salud cardiovascular.

 

3.- Higiene del sueño: Dormir lo suficiente es un aspecto fundamental para la prevención de varias enfermedades como lo son la hipertensión arterial, diabetes, cáncer, depresión y obesidad, disminuyendo la calidad de vida y productividad. Se recomiendan hábitos que promuevan la calidad del sueño como: evitar la cafeína y el alcohol, no dormirse después de comer ni con hambre, ejercitarse diariamente, tener una rutina antes de dormir, entre otras.

4.- Salud emocional y control de la ansiedad: Los trastornos de ansiedad son lo que tienen mayor incidencia en los problemas de salud mental y afectan la funcionalidad y el bienestar de las personas, lo principal es acudir con un profesional si se cree tener un trastorno de ansiedad o algún otro problema de salud mental, practicar métodos de manejo del estrés, practicar meditación, actividad aeróbica y contar con una red de apoyo, son algunas formas de favorecer la salud emocional.

5.- Eliminar el uso de cigarrillo, alcohol y drogas: El uso de distintas drogas esta relacionado con la aparición de distintas enfermedades y aunque no sea usuario de ellas puede resultar afectado gravemente, por ejemplo, inhalar el humo de cigarro siendo fumado pasivo puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón en un 25% a 30% y cáncer de pulmón en un 20% a 30%. Lo recomendable es evitar los hábitos nocivos para la salud como los son el uso de diversas drogas.

6.- Consultas médicas de prevención: Además de tener hábitos saludables, es importante ir con el médico para  revisarnos periódicamente, con la detección oportuna muchas afecciones médicas pueden tener un tratamiento más eficaz y ser la diferencia entre la remisión o la muerte. Aunque aún no se encuentren síntomas, una revisión médica puede prevenir enfermedades a las que se esté propenso.

7.- Actitud positiva ante la vida: Las investigaciones demuestran la vinculación entre la mente y el cuerpo, sobre cómo una puede influir en la salud de la otra, desarrollar una actitud positiva ante la vida puede facilitar el afrontamiento de adversidades y situaciones estresantes que son inherentes a la vida. Para esto es fundamental desarrollar inteligencia emocional y una adecuada autoestima, ya que se ha visto relacionado como un factor protector que influye en varias enfermedades como depresión, estrés, insomnio, niveles inadecuados de colesterol y anorexia.

Referencias:

Organización Mundial de la Salud. (2018). Las 10 principales causas de defunción. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

Yorde Erem, Samar. (2014). How to achieve a healthy life. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 129-142. Recuperado en 15 de septiembre de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100018&lng=es&tlng=en

 

11 septiembre, 2020

Seis consejos para dormir mejor

Concebir el sueño de manera rápida y mantenerlo durante toda la noche cada vez se ha hecho una tarea más difícil. Por nuestro estilo de vida con horarios recargados y distracciones constantes vía internet y con el uso de tantos dispositivos electrónicos, no es de extrañarse que gran parte de la población tenga problemas para dormir, según comenta Haro (2020), exdirector de la clínica de trastornos del sueño de la UNAM, en el mundo una de cada tres personas padece un trastorno del sueño y esto es relevante ya que cada persona pasa un tercio de su vida durmiendo, he ahí la importancia de un buen descanso.

Dormir es una necesidad que también podría llamarse un soporte vital, ya que influye en varios procesos fisiológicos en nosotros para el mantenimiento óptimo de varias funciones como mejorar nuestra memoria y la atención, mejorar nuestro aspecto físico al reparar y tonificar nuestra piel, ayuda a regenerar nuestro sistema inmunitario, reduce el estrés y depresión, entre otras (Prieto, 2020).

Sabiendo la importancia de obtener un descanso adecuado y saludable diariamente a continuación se presentan seis consejos basados en evidencia que Matt Walker (2020), científico del sueño, recomienda para tener una mejor calidad del sueño:

1. Regularidad. Es importante ser regular en cuanto levantarnos a la misma hora e irnos a dormir a la misma hora todos los días, ya que dentro de nuestro sistema nervioso tenemos “un reloj” interno que se encarga de regular varios procesos, entre ellos el ciclo del sueño, por lo que es beneficioso un horario estable para el funcionamiento óptimo de este.
2. Temperatura. Mantén tu habitación fresca, nuestro cuerpo necesita disminuir la temperatura para poder concebir el sueño y mantenernos dormidos.
3. Oscuridad. Necesitamos que la habitación donde durmamos pueda quedarse en total oscuridad, esto para que se pueda desencadenar la liberación de la hormona melatonina, la cual ayuda a regular el horario saludable del sueño. Se recomienda una hora antes de irte a dormir disminuir la luz de la habitación y apagar las pantallas a los que estamos expuestos regularmente (celular, televisión, laptop, etc.).
4. No permanezcas en la cama despierto por un largo periodo de tiempo. Si llevas 25 minutos tratando de concebir el sueño y no puedes, levántate de la cama y haz otra actividad diferente. La razón es que nuestro cerebro al tener una gran capacidad de asociación puede asociar estar en la cama como un detonante de la vigilia, por lo que es mejor romper ese patrón y hacer otra actividad hasta regresar a un estado de somnolencia.
5. Abstente de consumir alcohol o cafeína desde la tarde para que esto no afecte tu calidad del sueño.
6. Ten una rutina de relajación. 20 min a una hora antes de tu hora de dormir, desconéctate de los aparatos electrónicos y encuentra algo que te ayuda a relajarte, ya que lo encuentres conviértelo en una rutina.

 

Referencias:

Haro, R. (2020). Ronquidos y apnea, trastornos del sueño más comunes en México. Recuperado de: https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2020_226.html

Prieto, M. (2020). La importancia de dormir bien. Recuperado de: https://lamenteesmaravillosa.com/la-importancia-de-dormir-bien/

Walker, M. (septiembre, 2020). Sleeping with Science. (Archivo de video). Recuperado: https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep#t-1453